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【栄養素】炭水化物とは

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こんばんは、初めまして、IRUK@(いるか)です。

 

みなさんは炭水化物は好きですか?そうです、ごはんとかパンとかラーメンなんかに含まれてるやつです。

 

ちなみに僕は炭水化物が大好きです。これ無しじゃ生きていけません。

 

しかし、炭水化物と聞くと、炭水化物抜きダイエットなんかがあるように、太ってしまうイメージがあるように思います。

 

今回は、それらも含めて炭水化物という栄養素について詳しくお話していきます。

 

 

炭水化物は生きるためのエネルギー

炭水化物というのは、おもに糖質食物繊維に分けられます。

 

糖質は、体内でブドウ糖に分解されて、1gあたり4㎉のエネルギーを生み出し、熱や生命を維持して体を動かすためのエネルギー源になります。

 

糖質は、ご飯やパン、麺類のほかにもイモ類や果物などにも多く含まれています。

 

特に、脳はブドウ糖がおもなエネルギー源で、脳が必要とするエネルギー量は、基礎代謝の20%を占めることからも糖質は重要な栄養素と言えますね。

 

一方、食物繊維は体内の脂質や老廃物などを吸着して排泄するほか、一部は大腸で発酵分解されてエネルギー源になります。

 

食物繊維は、未精製の穀類や野菜、海藻やキノコ類などに多く含まれています。

 

これら炭水化物を上手に摂取する方法は、ビタミンB1・B2は糖質をエネルギーに変える代謝を助ける働きをしてくれるので、これらと一緒にとると良いとされています。玄米ならこれらが一緒に取れるのでオススメです。

 

また、糖質ばかりではなく、脂質とたんぱく質からもバランスよくエネルギーをとることが大切です。

 

とりすぎ・不足したとき

炭水化物をとりすぎたとき、不足したときに人間の体にどのような影響をもたらすのか、ということについて説明していきます。

 

とりすぎたとき

健康な人の場合、とりすぎてもすぐに症状はでないが、とりすぎの状態が続くと余ったブドウ糖がグリコーゲンや脂肪として蓄えられ、体脂肪が増えるなどして、肥満生活習慣病の原因になります。

 

炭水化物は生きていくためには欠かせない栄養素だけど、やはりとりすぎてしまうと太ってしまうので、注意して食べるようにしましょう。

 

不足したとき

不足した状態が続くと、疲労感脱力感が起きます。また、筋肉などのたんぱく質や体脂肪が分解されてエネルギーに変換されます。

 

つねに元気でいるためには、炭水化物は欠かせませんね。また、肉体改造している方なんかは、このような栄養が不足してしまうと致命傷なので、しっかり食べるようにしましょう。

 

糖質の種類と働き

糖質は、単糖類少糖類多糖類の3種類に分類されています。

 

糖質は、炭素原子6個と水分子6個が輪状に繋がったものを基本単位に構成されています。

 

この基本単位が1個でできている糖を単糖といいます。この単糖が2~9個結合したものが少糖類で、10個以上結合したものが多糖類です。

 

それでは、おもな糖質の種類と働きを見ていきましょう。

 

単糖類

ブドウ糖(グルコース)

穀類や果実に多く含まれ、おもにエネルギー源として利用されます。ブドウ糖は自然界に最も多く存在する糖と言われています。

 

果糖(フルクトース)

果実や花の蜜などに多く含まれています。単糖類の中で最も小さいため、吸収が早く、エネルギーに変わりやすい。また、果糖は甘味が強い。

 

ガラクトース

乳製品や甜菜などに含まれており、ブドウ糖と結合して乳糖になるなど、ほかの糖と結合して存在しています。

 

少糖類

麦芽糖(マルトース)

麦芽から作られる水あめに多く含まれ、甘味はそれほど強くありません。

 

ショ糖(スクロース)

砂糖の主成分で、サトウキビや甜菜などに多く含まれています。甘味料として使われており甘味も強い。

 

乳糖(ラクトース)

単糖類のブドウ糖とガラクトースが結合したもので、牛乳や母乳などの乳にのみ含まれています。

 

多糖類

でんぷん

ブドウ糖が多数結合した糖で、穀物やイモ類に多く含まれています。体内で分解されて、最終的にブドウ糖になります。

 

デキストリン

でんぷんが分解されたときにでき、分解されて麦芽糖になり、さらに分解されてブドウ糖になります。

 

グリコーゲン

ブドウ糖が多数結合した糖で、動物の肝臓や筋肉に蓄えられているため、レバーや貝類に多く含まれる。

 

食物繊維の種類と働き

食物繊維は、水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類に分類されます。

 

水溶性食物繊維は、水分を吸収して膨張させ、胃での滞留時間を長くし、糖質や脂質の吸収を妨げて排泄しやすくする働きをします。

 

不溶性食物繊維は、便の量を増加させて排泄を促し、腸内環境を整える働きをします。

 

水溶性食物繊維

ペクチン

りんごやオレンジなどの果実類に多く含まれています。整腸作用や食品中のコレステロールの吸収を阻害する作用があります。

 

グルコマンナン

こんにゃくいもなどに含まれており、胃の中で水分を張って膨張し、便秘解消や血糖値・血中コレステロール値の抑制にも効果があります。

 

アルギン酸

海藻などに多く含まれており、ねばねばやぬるぬるの元がこれになります。血糖値上昇抑制効果があります。

 

不溶性食物繊維

リグニン

ピュアココアなどに含まれており、腸管内の残留物の排泄に役立ち、肥満などの生活習慣病の防止やダイエット効果がある。

 

セルロース・ヘミセルロース

冷水にも熱水にも溶けず、便の量を増加させ、排泄を促す働きがあります。

 

β-グルカン

キノコ類や酵母類に含まれており、腸内環境を整えたり、免疫力を高める効果があります。

 

まとめ

僕たちの生活に欠かせないのが食事ですね。今回はその食事のなかでも、毎日のように食べているであろう炭水化物についてお話しました。

 

毎日食べている炭水化物には、このように様々な栄養素だったり、働きだったりがあるんですね。

 

毎日元気に活動するためには、この炭水化物が欠かせません。炭水化物は、よっぽどとりすぎない限り太る心配はないのですが、ダイエットなどの理由で食べたくない場合ときなんかもあると思います。このようなときは完全に炭水化物を遮断するのではなくて、量を少し減らす程度にしておきましょう。