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『超回復』を利用して筋トレの効果を最大限に

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こんばんは、初めまして、IRUK@(いるか)です。

 

みなさんは、どれくらいの頻度で筋トレを行っていますか?

 

習慣化もしくは筋肉を早く付けたいから毎日やっているという方、筋トレする時間があまり確保できないから週1回程度という方、人それぞれだと思います。

 

実は、筋トレをしたあと体を休ませることによって、より効果的に筋肉を増大させる超回復と言うものがあります。

 

今回は、その超回復について詳しくお話していきます。

 

 

超回復とは

僕たちの体には優れた修復機能が備わっていて、ダメージを受ければ受けるほど強くなって甦ります。このことを超回復と言います。

 

これは、次に同じようなことが起こっても耐えられるようにするために体の機能が低下し、回復したときにそれまで以上の機能を発揮できるようになるというものです。

 

トレーニングで、前よりも長距離を走れるようになったり、一時的に低下した免疫力がより強靭になって甦ったりするのも、この超回復の効果です。

 

筋肉の中には筋束と呼ばれる筋繊維の束があり、筋繊維は筋トレなどで強い刺激が加わると些細な損傷を起こします

 

損傷した部分はおもにタンパク質によって修復されますが、また同じ強さの刺激が加わったときに対応すべく、傷つく前よりも筋繊維が強く太くなっているというわけなんですね。

 

理想的な筋トレの頻度

超回復は、その名の通り休息をとるということが必要不可欠です。

 

筋トレを行うと損傷した筋肉を修復するため、その材料となるアミノ酸を取り込みタンパク質への再合成を始めます。

 

この再合成が終わる、つまり超回復が終わるまでにかかる時間は、筋トレ終了から24~48時間とされています。

 

この間、目安として2~3日休息をとり、超回復が完了したタイミングで筋トレを再開すれば、筋肉は途切れることなくアミノ酸を取り込み続けて大きくなります。

 

この超回復のリズムを利用することで、より効果的に筋肉を発達させることができるというわけなんですね。

 

休みなく筋肉を痛め続けると、せっかく備わっている回復能力は半減してしまいます。

 

筋トレの頻度としては、週に2~3回が理想と言われていますが、超回復には個人差があるので、筋肉痛がおさまってきたあたりで筋トレを再開するのがオススメです。

 

超回復の間、筋肉を痛めつけるような激しい運動は禁物ですが、超回復の間も軽く体を動かしておくと良いでしょう。

 

このときにやっておきたいのが、アクティブレスト(積極的休養)です。

 

30分ほどの軽いジョギングや1時間ほどのウォーキングなど、有酸素運動を行うことで血流を促進させるのが目的です。

 

血行が良くなると、トレーニングによってできた老廃物を排泄しやすくなったり、筋肉の材料となるタンパク質、酸素やそのほかの栄養素が運ばれやすくなるなどの効果があります。

 

アクティブレストは気分転換にも最適で、筋トレ翌日に行うと体にも心にも良いのでオススメです。僕の場合はよく散歩をします。

 

まとめ

理想的な筋トレの頻度は、週2~3回だということがわかりましたね。しかし、超回復には個人差があるので筋肉痛がおさまってきたころの再開が理想です。

 

筋トレ記事のときは毎度のように言っていますが、効率的に筋肉を付けるには超回復だけではなく、タンパク質をしっかりとることが大切です。このタンパク質をとるかとらないかで筋肉の付き方は変わってくるでしょう。

 

ということで、目的別に3つ、効率よくタンパク質が摂取できるものをご紹介します。

 

・ホエイプロテイン(ガッツリ筋肉を付けたい方向け)

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プロテインを飲んでみたいけど、飲んだことなくてどれがいいのかわからないと思っている方も多いかと思います。

 

是非、こちらのプロテインを参考にして、自分の目的に合ったものを選んでみてください。

 

ちなみに僕は、ガッツリマッチョになりたいわけではないので、プロテインを飲み始めた頃は2つ目のソイプロテインをいつも飲んでいましたが、3つ目のホエイプロテインとソイプロテイン両方が兼ね備えてあるプロテインを初めて見て、衝動買いしてしまい、それ以来は3つ目のプロテインをいつも飲むようにしています。

 

筋トレ、プロテイン摂取、超回復で理想的な体型を目指していきましょう。