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心を安定させ、緊張感や不安感を軽くする『自律訓練法』とは

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こんばんは、初めまして、IRUK@(いるか)です。

 

平成から令和に変わり、新しい時代になりましたね。このブログを読んでくださっている皆様、令和でもよろしくお願いします。

 

さて、平成ではストレス社会が問題になりましたね。心の病を抱える人が増えたんだとか。令和になってストレス社会は良くなるのか、もしくは悪化するのか、この時代を築き上げていく僕たち次第でしょうね。

 

ということで今回は、そんなストレス社会に立ち向かっていくべく、自分の心と体の健康を整える『自律訓練法』についてお話していきます。

 

 

自律訓練法とは

ハワイの伝統的なセラピーで「ホ・オポノポノ」という言葉があります。うつや不安でどうしようもなくなったときに「ありがとう」「ごめんなさい」「許してください」「愛しています」の4つの言葉を無心で何度も唱えるだけというシンプルなものです。

 

自律訓練法はこの「ホ・オポノポノ」に似ており、ドイツの精神科医シュルツ博士によって開発されたセルフリラクゼーションで、言葉の暗示によって心を落ち着かせる方法です。

 

この方法は臨床的にも広く認められており、心の中で何度も言葉を唱えると同時に呼吸も安定させ、自らの意思で副交感神経(心身をリラックスさせる自律神経)の作用を高めます。

 

自律訓練法は、自律神経の働きを整え、ストレスから来る心と体の緊張を緩和するもので、筋肉が緩む、心拍数が落ち着く、暑いときでも涼しく感じる、寒いときは逆に暖かく感じるなどの効果があり、緊張感不安感抑うつ感などが軽くなります。

 

自律訓練法のやり方

まずは姿勢を整え、腕時計やネクタイ、アクセサリーなどの装身具を外し、自分の体に締め付けがない状態にしましょう。続いて軽い前傾姿勢でイスに座り、両手をひざに乗せ、足を肩幅程度に開いて軽く全身を脱力させます。

 

仰向けで行っても同じ効果が得られますが、その場合でも、無駄に力が入らないように肩幅程度に足を開くようにします。

 

次に、心の中で「気持ちが落ち着いている」3~5回繰り返します。続いて「両腕が重い」60~90秒ほどゆっくり唱え、実際に両腕がゆるんで重たいと感じるようになるまで待ちます。

 

両腕が重たいと感じてきたら、意識する場所を変え、次は「両足が重い」「両腕、両足が暖かく、そして重い」というフレーズで同じように暗示をかけます。

 

最後にゆっくり立ち上がり、手を前に伸ばしながら手を握ったり開いたりして、そのまま天井に腕を伸ばして、重たい感覚を「えいっ!」と吹き飛ばすイメージで背伸びをします。

 

基本はこれだけでも十分な効果が得られますが、なんか足りないなぁと感じる場合、「心臓が規則正しく打っている」「楽に息をしている」「お腹が暖かい」「ひたいが涼しい」などのフレーズで暗示の回数を増やすと、さらに体中から無駄な力が抜け、穏やかな気持ちになることができます。

 

自律訓練法は眠たくなる場合があり、眠気を感じた状態で車の運転などをするのは危険なのでやめておきましょう。自律訓練法を行うときは、思い切って仮眠ができるような時間の余裕があるときに行うと良いですね。

 

イスに座ってやるか仰向けになってやるかは、2つとも試してみて自分に合った方をやることをオススメします。

 

まとめ

ストレス対策や、ストレスを緩和させる方法はいくらでもありますが、特に今日紹介した自律訓練法はすぐにできて簡単なのでオススメです。夜眠れない方は寝る前に自律訓練法を行うと眠気を感じるのでぐっすり眠ることができるかもしれません。

 

ストレスというのは、どの時代でもつきもので向き合っていかなければならないものだと思うので、これからもストレスと上手に付き合っていきましょう。